食物繊維が多い食べ物ランキング。野菜だけの順位も出しました
この記事の要約
食物繊維が多い食べ物を、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに含有量の目安順で並べました。野菜だけのランキング、乾物と生鮮で数字が変わる理由、1食に食べる量へ換算するとどれくらいかまで掲載しています。
「食物繊維が多い食べ物」と聞くと野菜を思い浮かべがちですが、実は豆・海藻・きのこ・穀物・芋・果物まで幅広く含まれています。毎日の食事で不足しがちな食物繊維も、分類ごとに知っておくと無理なく増やせます。
この記事では、食物繊維が多い食べ物を分類別に紹介し、水溶性と不溶性の違い、お通じが気になるときの摂り方、乾燥野菜で手軽に補うコツまでをまとめました。日本人の食物繊維は不足しがちといわれているので、まずは「どんな食べ物に多いか」を押さえましょう。
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目次
食物繊維とは？水溶性・不溶性の違い
食物繊維には、「水に溶けるタイプ」と「溶けないタイプ」の2種類があります。どちらを多く含むかは食べ物によって異なり、両方をバランスよく摂るのがポイントです。
| 種類 | 特徴 | 多く含む食べ物 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けてゼリー状になり、消化をゆるやかにする。食後の満足感が続きやすい(ペクチン・β-グルカン等) | 海藻・果物・大麦・オートミール |
| 不溶性食物繊維 | 水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やしてお腹の動きをサポートする(セルロース等) | 野菜・豆類・きのこ・穀物の外皮 |
水溶性はゆっくり、不溶性はかさ増しと、それぞれ働きが違います。どちらか一方に偏らず、両方を含む食べ物を組み合わせると、お通じや腸内環境を整えるのに役立ちます。では、具体的にどんな食べ物に多いのかを分類別に見ていきましょう。
食物繊維が多い食べ物【分類別】
食物繊維が多い食べ物は、野菜だけではありません。豆・海藻・きのこ・穀物・芋・果物まで、7つの分類に幅広く存在します。まずは全体像を一覧で確認しましょう。
| 分類 | 代表的な食べ物 | 多いタイプ |
|---|---|---|
| 野菜 | ごぼう・ブロッコリー・かぼちゃ・切り干し大根 | 不溶性が中心 |
| 豆・大豆製品 | 大豆・納豆・おから・あずき・いんげん豆 | 不溶性が中心 |
| 海藻 | ひじき・わかめ・寒天・昆布 | 水溶性が中心 |
| きのこ | きくらげ・しいたけ・えのき・まいたけ | 不溶性が中心 |
| 穀物 | オートミール・玄米・全粒粉・もち麦 | 水溶性・不溶性の両方 |
| 芋・こんにゃく | さつまいも・里いも・こんにゃく | 両方をバランスよく |
| 果物 | 干し柿・りんご・キウイ・アボカド | 水溶性が中心 |
野菜
野菜は不溶性食物繊維が中心で、便のかさ増しに向くグループです。皮や芯の近くに多いため、よく洗って丸ごと使うとより多く摂れます。
- ごぼう・ブロッコリー・かぼちゃは皮や芯にも豊富
- にんじん・ほうれん草・小松菜・キャベツも日常使いしやすい
- 乾物の切り干し大根は水分が抜けて凝縮され、少量でしっかり摂れる
豆・大豆製品
豆類は不溶性が豊富で、常備しておきやすいのが強みです。加工品なら下ごしらえも要りません。
- 大豆・あずき・いんげん豆などの豆そのもの
- 納豆・おからなどの大豆製品はそのまま一品に
- 煮豆やサラダのトッピング、スープの具に
海藻
海藻は水溶性食物繊維が中心で、不溶性に偏りがちな食事のバランス補正に役立ちます。
- ひじき・わかめ・昆布・寒天が代表的
- 乾物として常備でき、戻すだけで使える
- 味噌汁・煮物・サラダの副菜として加えやすい
きのこ
きのこは低カロリーでかさ増しに向き、食物繊維をしっかり補えます。
- きくらげ・しいたけ・えのき・まいたけ
- 乾燥きくらげは特に食物繊維が摂りやすい
- 炒め物・鍋・スープなど幅広い料理に
穀物
主食を見直すと、毎日のベースの摂取量を底上げできます。白米や食パンからの置き換えが効率的です。
- オートミール・玄米・全粒粉パン・もち麦
- オートミールや大麦は水溶性食物繊維も多い
- いつもの主食を替えるだけで無理なく続く
芋・こんにゃく
芋類は満足感を得やすく、こんにゃくは低カロリーで取り入れやすいグループです。
- さつまいも・里いもは主食代わりにもなる
- こんにゃくは不溶性食物繊維を含み低カロリー
- 煮物・おでん・焼き芋で日常的に
果物
果物は水溶性食物繊維が中心で、朝食やおやつに取り入れやすいのが利点です。
- 干し柿・りんご・キウイ・アボカド
- 乾燥の干し柿は凝縮され少量で摂りやすい
- りんご・キウイは朝食やデザートに手軽
食物繊維が特に多い食べ物ランキング
「結局どれが一番多いのか」を、日本食品標準成分表の数値をもとに並べました。数字は可食部100gあたりの目安で、品種・産地・季節・加工の条件で変わります。厳密な値ではなく、大小の見当をつけるものとして見てください。
| 順位 | 食べ物 | 食物繊維総量の目安（g／可食部100g） |
|---|---|---|
| 1 | あらげきくらげ（乾） | 79.5 |
| 2 | 粉寒天 | 79.0 |
| 3 | きくらげ（乾） | 57.4 |
| 4 | ほしひじき（乾） | 51.8 |
| 5 | 乾しいたけ（乾） | 46.7 |
| 6 | おから（乾燥） | 43.6 |
| 7 | 焼きのり | 36.0 |
| 8 | あずき（全粒・乾） | 24.8 |
| 9 | だいず（黄大豆・国産・乾） | 21.5 |
| 10 | 切干しだいこん（乾） | 21.3 |
| 11 | 干しがき | 14.0 |
| 12 | 押麦（乾） | 12.2 |
| 13 | いちじく（乾） | 10.7 |
| 14 | アーモンド（乾） | 10.1 |
| 15 | 糸引き納豆 | 9.5 |
| 16 | オートミール | 9.4 |
上位はほぼ乾物です。水分が抜けたぶん、同じ100gでも中身が濃くなるためです。
ただしこの順位をそのまま食卓の優先順位にはできません。乾しいたけを100g食べることはありませんが、ブロッコリーなら100gは現実的な量です。100gあたりの数字と、実際に食べる量は分けて見る必要があります。1食あたりに換算した目安は後述します。
野菜だけで並べるとこうなる
乾物や豆を除き、生の野菜だけで並べ直したものです。こちらも可食部100gあたりの目安です。
| 順位 | 野菜（生） | 食物繊維総量の目安（g／可食部100g） |
|---|---|---|
| 1 | モロヘイヤ | 5.9 |
| 2 | ごぼう | 5.7 |
| 3 | 芽キャベツ | 5.5 |
| 4 | ブロッコリー | 5.1 |
| 5 | えだまめ | 5.0 |
| 6 | オクラ | 5.0 |
| 7 | だいこん（葉） | 4.0 |
| 8 | かぼちゃ（西洋） | 3.5 |
| 9 | しゅんぎく | 3.2 |
| 10 | スイートコーン | 3.0 |
| 11 | カリフラワー | 2.9 |
| 12 | にんじん（皮つき） | 2.8 |
| 13 | さつまいも（皮つき） | 2.8 |
| 14 | たけのこ | 2.8 |
| 15 | ほうれんそう | 2.8 |
| 16 | なす | 2.2 |
| 17 | れんこん | 2.0 |
| 18 | こまつな | 1.9 |
| 19 | アスパラガス | 1.8 |
| 20 | キャベツ | 1.8 |
| 21 | たまねぎ | 1.5 |
| 22 | だいこん（根・皮つき） | 1.4 |
| 23 | はくさい | 1.3 |
| 24 | レタス | 1.1 |
| 25 | トマト | 1.0 |
上位に来るのは、モロヘイヤ・ごぼう・芽キャベツ・ブロッコリー・えだまめ・オクラです。一方でサラダの定番であるレタスやトマトは1g前後で、量を食べても数字は伸びません。
皮の扱いでも変わります。さつまいもは皮つきで2.8g、皮なしでは2.2gです。にんじんは皮つき・皮なしとも2.8gで差がありません。だいこんは根が1.4gなのに対し、葉は4.0gと3倍近くあります。捨てられがちな部分のほうが多いことがあります。
1食に食べる量だと、どれくらいか
100gあたりの数字は、実際に口に入る量とかけ離れています。ふだんの1食分に換算した目安です。量の取り方で変わるので、おおよその感覚としてご覧ください。
| 食べ物 | 1食の目安量 | その量あたりの目安 |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 3房（約60g） | 約3.1g |
| 糸引き納豆 | 1パック（約40g） | 約3.8g |
| ごぼう | 1/3本（約50g） | 約2.9g |
| オートミール | 1食（約30g） | 約2.8g |
| 乾しいたけ | 2枚（約6g） | 約2.8g |
| ほしひじき（乾） | 大さじ2（約5g） | 約2.6g |
| 切干しだいこん（乾） | 約10g | 約2.1g |
100gあたりでは79.5gと51.8gで大きく開いていたきくらげとひじきも、1食分にすると差は小さくなります。順位より、続けて食べられるかどうかで選ぶほうが実際的です。
お通じが気になるときの摂り方
食物繊維は「たくさん食べればいい」というより、種類のバランスと続けやすさが大切です。お通じや腸内環境が気になるときに意識したい摂り方を整理しました。
水溶性と不溶性をバランスよく
不溶性ばかりだと便のかさは増えますが、水溶性が少ないと逆に張りを感じることもあります。野菜やきのこ(不溶性)に、海藻や果物・オートミール(水溶性)を組み合わせると、バランスが取りやすくなります。1つの食材に偏らず、分類をまたいで選ぶのがコツです。
毎食「プラス一品」で無理なく
一度にまとめて摂るより、毎食少しずつ足すほうが続きます。味噌汁にわかめやきのこを足す、サラダに豆をのせる、主食をもち麦ごはんにするなど、いつもの食事に一品プラスするだけで着実に増やせます。
乾燥野菜やパウダーで手軽に
忙しくて生の食材を用意しにくいときは、乾燥野菜や野菜パウダーが便利です。乾燥野菜は長期保存ができて調理の手間も少なく、味噌汁やスープに入れるだけで野菜を補えます。野菜パウダーはスープやドレッシング、パスタソースに混ぜるだけで使えるので、外食が多い方や調理時間が取れない方にも向いています。
Agritureで乾燥野菜を扱う中でも、続けやすさが何より大切だと感じています。味噌汁に乾燥野菜をひとつかみ足す、スープにパウダーを混ぜるなど、調理の手間が少ない形ほど習慣になりやすく、結局いちばんの近道になります。
乾燥野菜・切り干し大根で手軽に補う
食物繊維が多い食べ物の中でも、乾燥タイプは「凝縮されていて少量で摂りやすい」「日持ちする」という二つの利点があります。切り干し大根や乾燥きのこ、乾燥野菜ミックスは、忙しい毎日でも食物繊維を取り入れやすい選択肢です。
参考までに、弊社の乾燥野菜ミックス（にんじん・トマト・小松菜・水菜・ほうれん草）を分析機関で測定したときは、食物繊維総量がおよそ20g／100gでした（一般財団法人 日本食品分析センター調べ）。1食に5g使うとすると1g前後という見当になります。
乾燥品の数値は原料の配合と仕上がりの水分量で動くため、これも目安です。ロットや商品によって変わります。
Agritureでは京都産の野菜を中心に乾燥野菜やパウダーを製造しています。乾燥野菜と食物繊維の関係は乾燥野菜と食物繊維の関係性で、乾燥野菜のメリットは乾燥野菜の5つのメリットでくわしく紹介しています。野菜パウダーの活用はサステナブルなレシピ・活用法も参考にしてください。
まとめ：食物繊維が多い食べ物を分類で覚えよう
食物繊維が多い食べ物は、野菜だけでなく豆・海藻・きのこ・穀物・芋・果物まで幅広くあります。水溶性と不溶性をバランスよく、毎食プラス一品で続けることが、無理なく摂るコツです。
特に乾燥きくらげ・ひじき・切り干し大根・干し柿といった乾物は、食物繊維が凝縮されていて少量でも摂りやすい食べ物です。生の食材を用意しにくいときは、乾燥野菜や野菜パウダーを活用するのも手軽な方法です。今日の食事から、分類をまたいで一品ずつ取り入れてみてください。
よくある質問
数値の出典
本記事の数値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）に収載された可食部100gあたりの値をもとにした目安です。1食あたりの数値は目安量から換算した参考値で、実際の量や品種、調理法によって変わります。
弊社製品の値は、一般財団法人 日本食品分析センターによる分析結果に基づく参考値です。原料の配合や水分量によって変わります。
