花粉症の季節に見直したい野菜の食べ方

花粉症の季節になると、くしゃみや鼻水、目のかゆみに悩まされる日々が始まります。「今年も辛い季節がやってきた…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、あなたの食生活、特に野菜の摂取量が花粉症の症状に影響している可能性が指摘されています。厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gですが、日本人の平均摂取量は約280gにとどまっています。野菜摂取量には年代差があり、食生活の見直しが注目されています。

花粉症と野菜不足の関係について、大阪はびきの医療センターの田中敏郎医師の研究では、野菜に含まれるフラボノイドに関する研究報告があります。日本人のアレルギー疾患の罹患率が急増していますが、その要因の一つとして野菜の消費量減少が指摘されているのです。

花粉症の季節に、どんな野菜を取り入れるとよいのか？食生活の観点からご紹介します。

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療を意図した内容ではありません。体調に関わる疑問や不安がある場合は、必ず医師や専門家へご相談ください。

花粉症の季節と食生活

花粉症は、体の免疫システムが花粉に反応することで起こります。ここでは、花粉症の季節と食生活の関わりについて見ていきます。

その鍵を握るのが「フラボノイド」です。フラボノイドとは、果物や野菜、お茶などに含まれるポリフェノールの一種で、そばの新芽やブロッコリー、タマネギなどに含まれる成分として知られています。

つまり、野菜などからフラボノイドを十分に摂取できていない場合、アレルギー反応を調整する力が弱まり、結果として花粉に対して過敏に反応しやすくなる可能性があります。

また、食物繊維は腸内環境に関わる成分として知られています。腸内環境と体調の関わりは、研究でも注目されています。

花粉症の季節に意識したい野菜

食事で取り入れやすい工夫として、どんな野菜をどのように食べるとよいのでしょうか。科学的根拠に基づいた方法を紹介します。

フラボノイド豊富な野菜を選ぶ

まず優先したいのは、フラボノイドを含む野菜をしっかり摂ることです。文献で含有が確認されている代表的な野菜とフラボノイドを早わかり表にまとめました。

これらの野菜を日常的に取り入れると、フラボノイドを含む食生活につながります。タマネギのケルセチンは加熱で吸収率が高まる可能性も示唆されていますが、条件によって異なるため一概には言えません。

不飽和脂肪酸との組み合わせが鍵

花粉症の季節には、野菜だけでなく不飽和脂肪酸も注目されています。特に青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸が知られており、野菜と組み合わせた食生活が、季節の体調管理の観点から紹介されています。

この研究では、食事として「どれくらい摂ったか」ではなく、体内濃度によって評価されており、オメガ3脂肪酸が免疫の炎症反応に影響を与える可能性が示唆されています。青魚やアマニ油、チアシードなど、オメガ3を含む食品を日常的に取り入れることは、アレルギー反応を穏やかにするサポートになると考えられています。

オメガ3脂肪酸は、次のような食品に多く含まれています。

• 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
• サーモン
• くるみ
• チアシード
• アマニ油

これらの食品と野菜を組み合わせた食生活が知られています。ただし、青魚にはヒスタミンという成分も含まれるため、体質によっては合わない場合もあります。無理のない範囲で取り入れましょう。

花粉症の季節に注意したい食べ物と習慣

花粉症の季節に意識したい食べ物がある一方で、体質によって注意したい食べ物や習慣もあります。知らず知らずのうちに、負担をかけている行動があるかもしれません。

花粉と交差反応を起こす食べ物に注意

花粉症の人は、特定の食べ物で口の中がピリピリしたり、のどに違和感が出たりすることがあります。これは「口腔アレルギー症候群（PFAS）」と呼ばれるもので、花粉に含まれるたんぱく質と、野菜や果物に含まれるたんぱく質がよく似ているために起こる反応です。

たとえばトマト（ナス科）は、イネ科の草花粉（カモガヤ、オオアワガエリなど）との交差反応が報告されています。スギ花粉症の方でも、生のトマトを食べたときに口の中がかゆくなるケースがありますが、反応には個人差があります。生で違和感を感じた場合は、加熱するとたんぱく質の構造が変わり、反応が出にくくなることがあります。

花粉のタイプによって、交差反応を起こしやすい食べ物は異なります。自分の花粉症のタイプに合わせて把握しておきましょう。

避けるべき食習慣と生活習慣

花粉症の症状を悪化させやすい食習慣・生活習慣には、次のようなものがあります。

• 冷たい飲み物や食べ物：体を冷やし、免疫バランスを崩す原因になります
• 炭酸飲料：体を冷やす作用があります
• 生野菜の過剰摂取：体を冷やしやすいため、温野菜がおすすめです
• 過剰な動物性脂肪：牛肉や豚肉などに多いオメガ6系脂肪酸は炎症反応を強めます
• 精製された砂糖：炎症を悪化させ、アレルギー症状を強める可能性があります
• アルコール：特にビールや酎ハイなど冷たく炭酸の入ったものは控えめに

また、ストレスも花粉症の症状を悪化させる要因になります。自律神経や免疫バランスが乱れると、少量の花粉に対しても過剰に反応してしまう可能性があるのです。思い当たる習慣があれば、できるところから見直してみましょう。

日常に取り入れやすい野菜摂取のコツ

「野菜が大事なのはわかるけど、毎日350g摂るのは難しい…」。そう感じる方のために、忙しい毎日でも野菜摂取量を増やしやすい方法を紹介します。

乾燥野菜を活用する

乾燥野菜は長期保存ができ、調理の手間も少ないため、忙しいビジネスパーソンでも日常的に野菜を取り入れやすい選択肢です。オフィスのデスクに常備しておけば、時間や場所の制約を受けずに手軽に野菜を足せます。

Agriture社の乾燥野菜は、形が規格に合わず市場に出にくい国産野菜を、京都北部の契約農家や福祉施設と連携して低温で乾燥させています。京野菜を含む100種類近い品目を扱い、砂糖や添加物に頼らずに素材そのものを乾燥させているのが特徴です。規格外野菜を活かすため、食べることがフードロス削減にもつながります。スープや味噌汁、カップ麺に少量足すだけで使えるので、花粉症シーズンに乱れがちなオフィスの昼食へ野菜をプラスする使い方にも向いています。（自社の製造現場での知見）

野菜パウダーの活用法

野菜パウダーは、普段の料理に混ぜ込みやすい便利な形態です。スープやスムージー、野菜ジュース、ヨーグルトなどに混ぜるだけで、手軽に野菜を補えます。特に緑黄色野菜のパウダーはフラボノイドや食物繊維を含むため、花粉症の季節の体調管理にも取り入れやすいでしょう。

忙しい朝でも、スムージーや野菜ジュースに小さじ1杯の野菜パウダーを加えるだけで、野菜不足を補いやすくなります。手軽なので、無理なく続けやすい方法です。

温野菜中心の食事に切り替える

先ほど触れたように、生野菜は体を冷やしやすいため、花粉症の季節は温野菜中心の食事がおすすめです。蒸し野菜や温野菜サラダ、野菜たっぷりのスープなどを積極的に取り入れましょう。加熱するとかさが減り、より多くの量を食べやすくなるメリットもあります。

また、野菜の栄養素は油と一緒に摂ると吸収率が高まります。オリーブオイルやごま油などの良質な油で調理すると、栄養素を効率よく取り入れやすくなります。

まとめ：花粉症の季節の食生活

花粉症の季節は、フラボノイドや食物繊維を含む野菜を意識した食生活が紹介されています。そばの新芽やブロッコリー、タマネギなどを取り入れ、オメガ3脂肪酸を含む食品と組み合わせるのが、ひとつの方法です。

さらに、冷たい飲食や過剰な動物性脂肪は症状を悪化させる場合があるため、温野菜中心の食事や乾燥野菜・野菜パウダーの活用など、無理なく続けられる工夫から始めてみましょう。

あわせて読みたい

• 忙しい人でも実践できる野菜不足解消法
• コンビニ食でも野菜不足を解消する方法
• 野菜パウダーのコスパ比較と選び方
• 乾燥野菜と食物繊維の関係性

田中 敏郎，平野 亨，比嘉 慎二，有光 潤介，河合 麻理.
“アレルギーとフラボノイド”．
日本補完代替医療学会誌（JACM Journal）．
2006年．
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/3/1/3_1_1/_pdf
（閲覧日: 2025年11月21日）

公益財団法人長寿科学振興財団. “フラボノイドの種類と効果と摂取量”. 健康長寿ネット. 更新日：2019年2月1日. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/flavonoid.html （閲覧日：2025年11月21日）

Mari Kawai, Toru Hirano, Shinji Higa, Junsuke Arimitsu, Michiru Maruta, Yusuke Kuwahara, Tomoharu Ohkawara, Keisuke Hagihara, Tomoki Yamadori, Yoshihito Shima, Atsushi Ogata, Ichiro Kawase, Toshio Tanaka.
“Flavonoids and Related Compounds as Anti-Allergic Substances”.
Allergology International. 2007; 56(2):113–123.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/allergolint/56/2/56_2_113/_pdf
（閲覧日: 2025年11月21日）

Ekström S., Sdona E., Klevebro S., Westman M., van Hage M., Georgelis A., Kull I., Melen E., Risérus U., Bergström A.
“Childhood PUFA levels in relation to allergic sensitization and rhinitis up to young adulthood”.
Pediatric Allergy and Immunology. 2024;35(11):e70001.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pai.70001
（閲覧日：2025年11月21日）

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よくある質問

野菜不足と花粉症についてよく寄せられる質問をまとめました。

花粉症の季節に野菜は関係ありますか？

野菜に含まれるフラボノイドや食物繊維は、花粉症の季節の食生活で意識される成分です。バランスのよい食生活は、季節の体調管理の基本とされています。

花粉症の季節におすすめの野菜は？

フラボノイドを含むそばの新芽・ブロッコリー・タマネギ・パセリ・ケールなどが挙げられます。加熱して油と一緒に摂ると吸収率が高まりやすくなります。

花粉症のときに避けたほうがよい食べ物はありますか？

体を冷やす冷たい飲食や炭酸、過剰な動物性脂肪、精製された砂糖、アルコールは症状を強めることがあります。生野菜より温野菜を選ぶのがおすすめです。

野菜や果物を食べると口がかゆくなります。なぜですか？

花粉と似たたんぱく質を持つ食べ物で起こる「口腔アレルギー症候群」の可能性があります。加熱すると反応が出にくくなることがありますが、症状が強い場合は医師に相談してください。

忙しくて野菜が摂れません。手軽な方法はありますか？

乾燥野菜や野菜パウダーは保存がきき、スープやスムージー、野菜ジュースに混ぜるだけで手軽に補えます。オフィスに常備しておくと続けやすくなります。