厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gですが、日本人の平均摂取量は約280gにとどまっています。特に忙しい朝は、野菜を摂る余裕がないと感じている方も多いのではないでしょうか。朝食に野菜を取り入れることは、1日の野菜摂取量を増やすための効果的な方法です。しかし、忙しい朝に野菜を調理する時間はなかなか取れません。そこで今回は、たった5分で実践できる野菜摂取量アップのテクニックをご紹介します。これらの方法を取り入れれば、忙しい朝でも手軽に野菜を摂ることができるようになりますよ。朝食で野菜を摂ることの重要性なぜ朝食で野菜を摂ることが重要なのでしょうか。東京都の「野菜、あと一皿！」ガイドブックによると、日本人の野菜摂取量は目標値の350gに対して約70g不足しています。この不足分は、おかず1皿分に相当します。つまり、朝食に野菜のおかずを1皿追加するだけで、1日の目標摂取量に近づけることができるのです。また、朝に野菜を摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を早い段階で体に取り入れることができます。これにより、朝から体の調子を整え、1日を活動的に過ごす基盤を作ることができるのです。準備時間を短縮！作り置きを活用する方法忙しい朝に野菜料理を一から作るのは大変です。そこでおすすめなのが、作り置きの活用です。週末や前日の夜に時間がある時に、野菜のおかずをまとめて作っておくことで、朝は盛り付けるだけで野菜料理が完成します。特に夏場は冷たい野菜のおかずが食欲のない朝にもぴったりです。例えば、「なすとししとうの甘辛煮びたし」や「トマトと大葉のだしマリネ」は、作り置きに向いている野菜料理です。これらは時間が経つほど味がしみて美味しくなるので、前日に作っておくと朝はさらに美味しく食べられます。また、「キャベツとにんじんとコーンのサラダ」や「大根ときゅうりとかにかまのサラダ」など、10分以内で作れる簡単サラダを週初めにまとめて作っておけば、数日間の朝食に活用できます。どうですか？週末の少しの時間で平日の朝が楽になるって素敵じゃないですか？電子レンジを味方につける時短テクニック電子レンジは忙しい朝の強い味方です。野菜を電子レンジで加熱することで、調理時間を大幅に短縮できます。例えば、「ささみとキャベツのうまだし和え」は、レンジでチンするだけで完成する簡単副菜です。キャベツとささみを電子レンジで加熱し、調味料と和えるだけで、栄養満点の一品が完成します。また、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜も電子レンジで簡単に調理できます。水で濡らしたキッチンペーパーで包んで加熱すれば、栄養素の流出を抑えながら短時間で調理できます。加熱後に醤油や和風だしをかけるだけで、立派な副菜になりますよ。電子レンジを使うことで、野菜のかさを減らすこともできます。カゴメの「野菜と生活 管理栄養士ラボ」によると、キャベツなどの葉物野菜は加熱することでかさが減り、より多くの量を摂取しやすくなります。朝の忙しい時間に、レンジでチンするだけで野菜料理が完成するなんて、素晴らしいと思いませんか？野菜ジュースやスムージーで手軽に摂取調理する時間がない朝は、野菜ジュースやスムージーを活用するのも効果的です。野菜ジュースは市販のものを利用すれば、開けるだけで野菜の栄養素を摂取できます。特に100%野菜ジュースを選ぶと、添加物が少なく、より自然な形で野菜の栄養を摂ることができます。自家製スムージーを作る場合は、前日に材料を小分けにして冷凍しておくと便利です。朝はその冷凍野菜と果物、豆乳やヨーグルトをブレンダーに入れて混ぜるだけで完成します。ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜とバナナを組み合わせると、野菜の苦みが和らぎ飲みやすくなります。ただし、野菜ジュースやスムージーだけでは食物繊維の摂取量が不足する可能性があります。可能な限り、生の野菜や調理した野菜と組み合わせて摂るようにしましょう。忙しい朝にグラス一杯のスムージーで、手軽に野菜を摂取できるなんて、現代の忙しい生活には欠かせない方法ですね！パンやご飯に野菜をプラスする簡単アイデア朝食の主食にちょっと工夫を加えるだけで、野菜摂取量をアップさせることができます。トーストに野菜をトッピングするだけで、手軽に野菜を摂取できます。「アスパラベーコンとたまごのマヨトースト」や「朝から野菜！嬬恋トースト」のように、野菜とチーズやマヨネーズを組み合わせてトーストにのせ、トースターで焼くだけで完成します。また、サンドイッチも野菜を手軽に摂れる朝食の選択肢です。「ゆで卵とたっぷり春キャベツのサラダサンド」や「レタスぎっしりサンド」など、野菜をたっぷり挟んだサンドイッチは、片手で食べられる手軽さも魅力です。ご飯派の方は、「まごわやさしい！朝食」のように、納豆や卵と一緒に野菜を混ぜて食べるのがおすすめです。玉ねぎやニンニクなどの香味野菜を加えると、風味が増して美味しく食べられます。朝食の主食に野菜をプラスする習慣を取り入れれば、無理なく野菜摂取量をアップできますよ。あなたも明日から試してみませんか？まとめ：毎日の小さな習慣が大きな変化を生む忙しい朝でも、ちょっとした工夫で野菜摂取量をアップさせることができます。作り置きの活用、電子レンジでの時短調理、野菜ジュースやスムージーの活用、主食への野菜のプラスなど、自分のライフスタイルに合った方法を選んで実践してみましょう。厚生労働省の推奨する1日350gの野菜摂取を目指すなら、朝食に野菜料理を1皿（約70g）追加するだけでも大きな前進です。毎日の小さな習慣の積み重ねが、健康的な食生活につながります。Agritureは、これからも野菜不足解消のための実践的な情報を発信していきます。忙しい現代人でも実践できる、野菜摂取量アップのアイデアをぜひ日常に取り入れてみてください。乾燥野菜を使ったレシピ集はこちら一日の始まりを変える！乾燥野菜と食物繊維の関係性なぜ今、乾燥野菜？手軽で栄養濃縮だけじゃない、5つのメリット